Les hanches sont les articulations qui relient les jambes et le tronc. Comment les protéger et les renforcer pour prévenir les douleurs et l’usure liée à l’âge et à la pratqiue sportive ?
À quoi servent les hanches ?
Les hanches permettent de stabiliser et de mettre en mouvement à la fois le haut et le bas du corps. « Le fémur, qui est l’os de la cuisse, s’emboîte dans le bassin, dit Magali Bastos, kinésithérapeute. C’est une zone importante pour avoir un bon ancrage au sol. La hanche joue aussi un rôle central dans la marche. »
Les positions qu’elles préfèrent
La posture debout est la plus physiologique pour les hanches. Mais elles ont aussi besoin d’être parfois en extension, comme lorsque l’on est debout et que l’on étire un peu la jambe vers l’arrière. « Cela permet de maintenir leur souplesse et leur mobilité », explique la kinésithérapeute.
C’est une posture qui soulage lorsque l’on a passé beaucoup de temps assis. En effet, les hanches ont été pliées vers l’avant, bloquées pendant de longues heures en flexion, la position dans laquelle les jambes se rapprochent du buste. Cela peut générer des tensions musculaires.
Quels sports préférer pour protéger ces articulations ?
Les spécialistes recommandent plutôt les sports sans impact, comme la marche rapide, la natation, le vélo ou l’aviron.
À la longue, le tennis, le basket, le handball, le badminton, ou encore les sports qui se pratiquent sur un trampoline, provoquent des chocs répétés et des microtraumatismes aux articulations. Cependant, tout est une question de mesure : si l’on ne souffre pas des hanches, on peut les pratiquer 1 à 2 fois par semaine sans risque. « Il faut se garder des pratiques intensives, et s’arrêter si l’on a mal au cours d’une séance », rappelle le Pr Fardellone.
Faut-il perdre du poids ?
Il semble logique de penser que se délester de quelques kilos réduit les contraintes sur ces articulations. C’est une recommandation que l’on entend souvent lorsque l’on a un IMC (Indice de masse corporelle) supérieur à 28. Si cela a été prouvé dans le cas de l’arthrose du genou, c’est moins clair pour les hanches, surtout si elles sont en bonne santé. « Dans l’ensemble, les preuves scientifiques tendent quand même vers un bénéfice de la perte de poids », dit le Pr Fardellone.
Comment savoir si mes hanches ne vont pas bien ? quels signes ?
Une douleur à la hanche se manifeste le plus souvent sur le côté de la fesse ou au pli de l’aine. « On peut aussi ressentir une douleur projetée au niveau du genou ou des lombaires, précise Magali Bastos. Elle apparaît à distance par des mécanismes de diffusion, ou parce que l’on a compensé un problème à la hanche en sollicitant davantage une autre articulation. »
L’arthrose débute parfois dès 50 ans. La hanche peut alors commencer à faire mal après une promenade, ou quand on se relève après être restée longtemps assise sur un fauteuil bas.Il peut aussi s’agir d’une tendinite à l’insertion du fémur, apparue à la suite d’une longue marche ou d’une course. On en parle à son médecin.
Quatre mouvements et exercices qui leur font du bien
Exercice n°1 : la marche
La marche entretient la mobilité des hanches car elle permet une alternance de flexions et d’extensions. Elle aide aussi à maintenir en forme les muscles qui les soutiennent, principalement les quadriceps, dans les cuisses, et les différents groupes musculaires des fesses.
Exercice n°2 : la chaise dynamique, pour renforcer ses quadriceps
- Debout, le dos bien droit, les pieds écartés d’une largeur de bassin, on tend les bras vers l’avant, à hauteur des épaules, les paumes tournées l’une vers l’autre.
- On inspire en pliant les genoux à 90°, puis on souffle en remontant.
- À faire 10 fois. À pratiquer chaque jour.
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Exercice n°3 : étirer le piriforme pour assouplir ses hanches
- Assis sur une chaise, on croise la jambe gauche sur la droite, en prenant le genou gauche dans ses mains.
- Tout en respirant profondément, on étire le genou gauche vers l’épaule droite.
- 5 fois de chaque côté. À pratiquer le soir, pour réduire les tensions.
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L’exercice qui les fortifie : l’arbre
C’est une posture de yoga qui renforce l’équilibre, notamment grâce à un travail de tous les muscles autour des hanches.
- Debout sur le pied gauche, on place la plante du pied droit en appui sur la cheville gauche. g En respirant profondément, on remonte le pied le long de la cuisse, tout en veillant à garder la hanche ouverte.
- Le regard bien droit, les mains jointes devant la poitrine, on cherche à maintenir l’équilibre en imaginant que le pied est enraciné dans le sol.
- Quand l’équilibre est stable, on monte les mains au-dessus de la tête en inspirant, et on les redescend sur la poitrine en expirant.
- 10 cycles respiratoires, avant de recommencer de l’autre côté.
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À lire : Détendez les muscles du stress, Magali Bastos, éd. Marabout, 8,99 €.
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