Les douleurs à l’épaule sont très fréquentes. « En rhumatologie, elles représentent la deuxième ou troisième cause de consultation avec la colonne et les problèmes de genoux, explique le Dr Éric Noël, rhumatologue retraité, membre du Groupe rhumatologique français de l’épaule.
Comment traiter les douleurs à l’épaule ?
En dehors de celles qui sont la conséquence d’un traumatisme (chute, accident…), elles peuvent résulter de gestes répétitifs dans le cadre de l’activité professionnelle ou d’une activité sportive qui provoquent des microtraumatismes. Lorsque des douleurs à l’épaule surviennent après 50 ans, elles résultent plutôt d’une usure naturelle des tendons et des articulations. » Rien d’inquiétant à cela selon Paul-Albert Terrasse, kinésithérapeute. « À 50 ans, la moitié des personnes ont des fissures dans les tendons, précise-t-il. Lorsque des douleurs surviennent, le kinésithérapeute doit comprendre ce qui est déréglé dans le fonctionnement de l’épaule et ce qui agit dessus (anxiété, manque de sommeil, diabète…). »
La Haute autorité de santé a souligné, en 2023, un recours trop fréquent de la chirurgie en cas de tendinopathie non rompue et non traumatique de la coiffe des rotateurs, laquelle représente 70 % des douleurs d’épaule. Le traitement de ces douleurs repose essentiellement sur les antalgiques et des séances de kinésithérapie qui peuvent être complétées par des mouvements faits à la maison, idéalement tous les jours. Avec une recommandation essentielle : trouver l’intensité qui permet de réaliser ces exercices sans douleur.
Bursite avec tendinopathie : les bons exercices
Qu’est-ce qui fait mal ?
Deux éléments de l’épaule (espace sous-acromial) peuvent être douloureux : les tendons ou la bourse séreuse. « Comme la bourse est beaucoup plus innervée que les tendons, c’est elle qui fait mal en premier », dit Paul-Albert Terrasse.
La bursite simple est souvent le résultat de gestes répétitifs : taper à l’ordinateur, peindre… Si on ne consulte pas tout de suite, la bursite simple se complique d’une tendinopathie, nom médical de la tendinite.
Comment la douleur se manifeste-t-elle ?
Cette affection étant également mécanique, la douleur s’exprime aussi au moment de certains gestes : se coiffer, enlever son soutien-gorge, enfiler un tee-shirt… Pour autant, il n’est pas recommandé de mettre l’épaule au repos total. « Ce n’est pas bénéfique à la guérison de la tendinopathie, assure le kinésithérapeute. On continue donc de vivre normalement. »
Exercice n° 1
- Se mettre debout, l’avant-bras de l’épaule douloureuse collé contre un mur.
- Pousser doucement l’avant-bras contre le mur. « Il ne faut pas décoller le coude, avertit Paul-Albert Terrasse. Sinon, on va activer le deltoïde, alors que l’on veut solliciter la coiffe des rotateurs. »
- Faire le mouvement 6 fois d’affilée pendant 6 secondes. 3 à 6 séries.
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Exercice n° 2
À faire lorsque la phase inflammatoire est passée ou que la douleur est présente en fin d’amplitude seulement.
- Se mettre debout, les deux coudes à 90°.
- Mettre un élastique qui sert à la gym entre les poignets. « Il faut prendre un élastique fin pour travailler les bons muscles », dit Paul-Albert Terrasse.
- Lever les bras en amenant les poings vers le haut, tout en maintenant une petite tension sur l’élastique.
- « Attention à ne pas monter les bras vers l’avant comme le ferait Superman !, s’amuse le kinésithérapeute. Sinon, cela met des contraintes dans l’espace sous-acromial et entretient la douleur à l’épaule. »
- Faire 6 répétitions de 6 secondes avec une minute de pause entre les répétitions. 3 à 6 séries.
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Tendinite réactionnelle : les mouvements à faire à la maison
Comment la douleur se manifeste-t-elle ?
En cas de tendinite, la douleur est localisée sur le côté, le devant ou le derrière de l’épaule. Elle survient d’un coup, après une sursollicitation de l’épaule.
« Imaginons qu’une personne taille pendant plusieurs heures une haie un samedi, propose PaulAlbert Terrasse. S’il se repose le lendemain, le tendon de son épaule va se restructurer en deux ou trois jours. » Mais si le dimanche est de nouveau consacré à la taille, le tendon peut alors s’épaissir et devenir douloureux en raison d’une cascade de réactions biochimiques.
Exercice n° 3
- Se tenir debout, l’ensemble du corps relâché. Sortir la poitrine en avant, et diriger les omoplates vers le bas et en arrière, comme pour les loger dans les poches arrière de son pantalon, sans bouger le dos.
- « Il faut faire cet exercice très doucement et avec peu d’amplitude, recommande PaulAlbert Terrasse. Sinon les compensations peuvent entraîner des douleurs et des contractures de défense. »
- Faire 3 mouvements par heure.
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Exercice n° 4
- Se tenir debout et poser la main du bras dont l’épaule n’est pas douloureuse sur une table. Les jambes sont en position de petite fente.
- Avancer le bras dont l’épaule est douloureuse de 3 cm puis le relâcher. Le laisser aller d’avant en arrière.
- « Petit à petit, l’amplitude va se réduire, ajoute le kiné. Il ne faut pas chercher à relancer le bras, sous peine de voir la douleur réapparaître. »
- Recommencer 3 fois, à réaliser 5 fois par jour.
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Déchirure de la coiffe des rotateurs : les bons exercices
On a mal où exactement ?
La coiffe des rotateurs est un groupe de quatre tendons situés autour de l’omoplate qui servent à mobiliser et à stabiliser l’épaule. Une déchirure peut survenir après une chute mais, en dehors de ce cas traumatique, elle est liée à un vieillissement normal.
Comment la douleur se manifeste-t-elle ?
La douleur est localisée autour de l’acromion et peut irradier vers le bras. Cette douleur peut être augmentée après l’exercice ou après avoir levé une charge. L’épaule perdant également en mobilité, il peut être difficile de lever le bras au-dessus de la tête et de réaliser des gestes simples de la vie quotidienne comme se coiffer.
Autre caractéristique : la sensation que le bras a perdu de sa force au cours du temps.
Exercice n° 5
- Mettre les deux mains contre le mur, légèrement plus haut que la hauteur d’épaule, les doigts vers le dehors.
- « On peut pousser le mur avec les mains mais certaines personnes risquent d’y aller trop fort, constate Paul-Albert Terrasse. À la place, on peut faire des montées de genoux, ce qui entraînera une compression des mains sur le mur.
- Il est possible de le faire tranquillement ou de manière plus dynamique, en fonction de sa forme et de ses objectifs. »
- Faire 20 mouvements de jambe, avec 30 secondes de pause entre chaque série. 3 à 5 séries.
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Exercice n° 6
- Se mettre debout, les avant-bras posés contre le mur, un élastique fin dans les mains. Le visage est à 40 cm du mur.
- Monter les avant-bras contre le mur en les écartant progressivement pour mettre légèrement en tension l’élastique. « Il faut s’appuyer le moins possible sur le mur », note Paul-Albert Terrasse.
- Faire 3 allers-retours de bras puis une pause. 4 séries.
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Capsulite rétractile (ou épaule gelée) : les exos recommandés par le kiné
Qu’est-ce qui fait mal ?
La douleur est localisée sur le galbe de l’épaule, dans la région du deltoïde. En cause, l’inflammation de la capsule qui recouvre la principale articulation de l’épaule. « Certaines études mettent aussi en cause des collagènes de l’épaule qui auraient un pouvoir de contraction alors que ce n’est pas leur rôle », énonce Paul-Albert Terrasse.
Il n’existe pas de raison identifiée dans la plupart des cas mais des facteurs de risque : être une femme, avoir entre 40 et 60 ans, du diabète ou une maladie thyroïdienne…
Comment la douleur se manifeste-t-elle ?
Dans la première phase, l’épaule est douloureuse le jour, la nuit, au repos comme en mouvement. Puis elle devient raide en quelques semaines.
Les exercices 3 et 4 peuvent permettre de se détendre. Une fois passée cette phase dite “gelée”, il faut essayer de récupérer progressivement les amplitudes. » Une à trois années sont nécessaires pour que cela évolue favorablement.
Exercice n° 7
- Se tenir debout, les mains jointes et les doigts entrelacés.
- Lever les mains en hauteur, bien à la verticale.
- Répéter le mouvement 10 fois. Faire 3 séries, 3 fois par jour.
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Exercice n° 8
- Allongé sur un lit, les mains jointes avec les doigts entrelacés sont posées sur le nombril.
- Tendre les bras à la verticale de la tête.
- Répéter le mouvement 10 fois. Faire 3 à 5 séries, 3 à 5 fois par jour.
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Prévention : deux exercices pour renforcer ses épaules
Deux exercices sont recommandés pour stimuler les muscles qui vont stabiliser les épaules.
Exercice n° 9
- Se tenir debout face à un mur avec un élastique fin dans les mains, les pouces en dehors. Les écarter afin de mettre une petite tension.
- Monter chaque avant-bras l’un après l’autre pour faire le V de la victoire. L’avant-bras est contre le mur mais prend le moins possible appui sur lui.
- Faire descendre chaque avant-bras en contrôlant le retour.
- Faire 3 allers-retours de bras, pendant 4 à 6 séries.
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Exercice n° 10
- Se tenir debout avec un élastique fin dans les mains, les coudes à 90°, les mains face à face, les pouces à l’arrière.
- Monter les bras en faisant le V de la victoire et en avançant la jambe droite.
- Faire la même chose en avançant la jambe gauche.
- Faire 5 mouvements avec la jambe droite et 5 avec la jambe gauche, 4 à 6 séries.
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