Un filet de sauce soja suffit souvent à réveiller un plat un peu fade… Mais à force d’en ajouter un peu machinalement sur nos légumes, nos nouilles, notre riz ou nos plats sautés, une question se pose : est-ce vraiment une bonne habitude pour la santé ? Car la sauce soja contient une grande quantité de sel. Faut-il s’en méfier, ou peut-on en consommer régulièrement sans problème ? Réponse de Vanessa Bedjaï-Haddad, diététicienne nutritionniste.
Sauce soja : peut-on en manger tous les jours ?
Oui, on peut manger de la sauce soja tous les jours, à condition de ne pas avoir la main trop lourde. « Le principal point de vigilance, c’est la teneur en sel », rappelle Vanessa Bedjaï-Haddad.
Tout dépend donc de la quantité utilisée et de l’apport total en sel au cours de la journée. « Une cuillère à soupe de sauce soja classique peut apporter environ 2 à 2,5 g de sel, alors que l’on recommande de rester sous 5 g par jour, tous aliments confondus », précise la diététicienne.
Or l’excès de sel favorise notamment l’augmentation de la pression artérielle, qui peut contribuer au développement de l’hypertension.
Pourquoi la sauce soja est-elle aussi salée ?
La sauce soja traditionnelle est obtenue à partir de graines de soja fermentées, généralement avec du blé, de l’eau et du sel, qui intervient notamment dans le processus de fabrication et la conservation du produit.
Quelle quantité de sauce soja peut-on manger par jour ?
Il n’existe pas de quantité universelle qui conviendrait à tout le monde, car tout dépend de l’alimentation dans son ensemble et des éventuelles recommandations médicales.
« Une cuillère à café, soit environ 5 ml, est déjà un bon repaire pour assaisonner un repas : elle apporte déjà autour de 0,8 g de sel pour une sauce classique », estime Vanessa Bedjaï-Haddad.
Pour éviter d’en abuser, mieux vaut verser la sauce dans une petite cuillère plutôt que directement depuis la bouteille. Et avant d’en rajouter, prenez simplement le temps de goûter : parfois, le plat est déjà suffisamment relevé !
Autre point important : utilisez la sauce soja à la place du sel, et non en supplément. Si vous préparez un wok, par exemple, inutile d’ajouter du sel ou un bouillon cube !
Pour limiter les quantités tout en conservant du goût, vous pouvez aussi associer la sauce soja avec un peu d’eau, du jus de citron, du vinaigre de riz, du gingembre ou des herbes aromatiques.
Faut-il toujours privilégier la sauce soja réduite en sel ?
« Oui, une version réduite en sel est préférable si l’on en utilise régulièrement », confirme Vanessa Bedjaï-Haddad. Elle permet de conserver le goût caractéristique de la sauce soja tout en limitant les apports en sodium.
Mais attention : cela ne veut pas dire qu’on peut en utiliser davantage. Elle reste salée ! « Le plus important est de regarder l’étiquette et de comparer la teneur en sel entre les produits », conseille la diététicienne.
Et si vous préférez votre sauce soja habituelle, pas besoin d’en changer à tout prix : réduire progressivement la quantité versée dans l’assiette est déjà une bonne solution.
Peut-on manger de la sauce soja tous les jours en cas d’hypertension ?
Si vous souffrez d’hypertension artérielle, mieux vaut surveiller vos apports en sel. Mais la sauce soja n’est pas forcément interdite. Vous pouvez en consommer en petite quantité, en tenant compte des recommandations de votre médecin.
Comme le rappelle Vanessa Bedjaï-Haddad : le plus important est de tenir compte de l’ensemble du repas. Si vous utilisez de la sauce soja dans un wok, par exemple, inutile d’ajouter un bouillon cube ou de resaler à table. De même, si le repas contient déjà de la charcuterie, un fromage très salé ou un plat préparé, mieux vaut éviter d’ajouter d’autres aliments riches en sel.
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